Le diete rigorose non sono i migliori aiutanti nella lotta contro l'eccesso di peso: dopo alcune settimane di semi-fame con un menu monotono, gli odiati chilogrammi scompariranno, ma torneranno solo dopo la revoca delle restrizioni. Inoltre, un metabolismo rallentato a causa dello stress non può essere accelerato così facilmente; il corpo attiva una reazione protettiva e interrompe la perdita di peso. Se vuoi dimagrire e restare in salute non puoi evitare una dieta ben ponderata. Come mangiare bene per perdere peso? Il menu giornaliero di un nutrizionista comprende tutte le sostanze e le vitamine necessarie.
Quindi un menu quotidiano compilato con competenza da un nutrizionista ti aiuterà a perdere peso, a rimanere magro per molti anni e a prevenire lo sviluppo di molte malattie associate all'eccesso di peso. Le disposizioni di base del menu di un'alimentazione sana devono essere memorizzate:
- Per aumentare il tuo metabolismo, Il menu determina il cibo almeno 5 volte al giorno in piccole porzioni. La nutrizione frazionata consente al corpo di assorbire completamente i nutrienti forniti, spendere energia nei processi vitali e non sentire la fame. I nutrizionisti avvertono: l'assenza di cibo per più di 4 ore viene inconsciamente percepita come stress, un segnale dell'accumulo di grasso. Pertanto non ridurre al minimo il menù saltando i pasti.
- La metà dei piatti del menu sono insalate a base di frutta e verdura fresca.Il consumo quotidiano di carboidrati complessi è obbligatorio, poiché il porridge purifica il corpo e normalizza il funzionamento del sistema digestivo. Pesce e carne sono fonti di proteine, mentre i latticini forniscono calcio e supportano la microflora. Non dimenticatevi delle noci, ne basta una manciata al giorno. Come potete vedere, il menù di ogni giorno è vario;
- Il modo giusto di cucinare è fondamentale . Evita i cibi fritti e preferisci piatti al vapore o cotti al cartoccio. Lascia che il menu sia il più leggero possibile - Insalate senza maionese, sale minimo, olio. La cena dovrebbe avvenire entro e non oltre le 20:00. e la cena è quella con il minor contenuto calorico di tutte;
- Bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno, Inizia con due bicchieri al mattino a stomaco vuoto. L'acqua è necessaria per scomporre i grassi e rimuovere le sostanze nocive dal corpo. Tè, caffè, composte, succhi aggiungono varietà al menu, ma sono liquidi e non possono sostituire l'acqua;
- Quando pianifichi il tuo menu giornaliero, assicurati di contare le calorie. All'inizio questa attività ti sembrerà noiosa e scomoda, ma presto ricorderai il contenuto calorico degli alimenti consumati di frequente e controllerai automaticamente le porzioni. In media, per mantenere il peso attuale, una donna deve creare un menu di 2000 kcal al giornoPer perdere peso è necessario ridurre la dieta a circa 1200-1500 kcal.
Le restrizioni del menu potrebbero sembrarti piuttosto rigide nei primi giorni, ma solo alla luce della precedente libertà di mangiare. Una corretta alimentazione diventa rapidamente un'abitudine e una silhouette più snella diventa una motivazione aggiuntiva.
Voci di menu consentite e vietate
Sarà molto più semplice stilare un menù nutrizionale corretto per tutti i giorni se si ha in mente una lista di ingredienti utili e indesiderati. C'è il via libera per i seguenti prodotti nella tua dieta quotidiana:
- Carne dietetica, pollame magro - vitello, coniglio, tacchino, pollo;
- Gamberetti, cozze, calamari, tutti i tipi di pesce (Naturalmente, il salmone o l'ippoglosso non dovrebbero essere presenti spesso nel menu)
- uova di gallina, sodo o sotto forma di frittata al vapore;
- Assolutamente tutto verdure non amidacee, frutta poco dolce;
- Riso scuro;
- formaggio tofu;
- Latte, latticini Contenuto di grassi non superiore al 2%. Sono esclusi dal menù gli yogurt dolci, anche quelli ipocalorici;
- pane, a base di farina integrale e crusca con aggiunta di farina integrale;
- legumi - Piselli, fagioli, lenticchie.
Con una preparazione adeguata e porzioni piccole, tutti gli elementi dell'elenco dovrebbero costituire la base del menu di ogni giorno. I nutrizionisti inseriscono gli alimenti in un gruppo separato consentito con riserva, vale a dire h. raramente, una volta alla settimana:
- Verdure ricche di amido - patate, barbabietole, mais. Vengono inseriti nel menù solo cotti;
- Frutti dolci e sazianti - banane, uva, cachi;
- Miele, cioccolato fondente può essere usato come dessert;
- Panna, panna acida, burro (10 g) arricchiranno il menù, ma qui è importante non lasciarsi trasportare;
- Occasionalmente al mattino Regalati un pezzo Formaggio a pasta dura, un bicchiere di succo naturale.
Non dovresti escludere completamente questi prodotti; Lasciamo che il menu rimanga vario. Alternando pasti ipercalorici e ipocalorici si verifica il cosiddetto swing metabolico, che stimola la combustione dei grassi.
Diamo un'ultima occhiata all'elenco. Tabù alimentari categorici del nuovo menù:
- Tutte le carni affumicate e il maiale. Sono molto sazianti e contengono grassi pesanti che non vengono digeriti e si depositano sulla vita.
- Pane e panini dalla farina di frumento;
- Maionese, qualsiasi salsa acquistata in negozio deve scomparire per sempre dal menù giornaliero;
- Cioccolato al latte, pacchetti di succhi. Non forniscono alcun beneficio e il contenuto di zucchero è spaventoso;
- Dolci, sale, zucchero, bevande gassate. Se semplicemente lo eviti, puoi perdere peso significativo in un mese;
- Alcol. A causa del suo alto contenuto calorico e degli effetti negativi sul corpo, annulla tutti gli sforzi.
Si è scoperto che il numero di divieti nel menu di destra non era così elevato. L'unica difficoltà è che tutti i prodotti dell'ultimo elenco creano dipendenza ed è difficile rinunciarvi. Ma non c'è niente da fare, perdere peso ed essere in salute è molto più importante che mangiare un'insalata con maionese, giusto?
Cambiare gli alimenti durante il giorno
Basta una settimana per innamorarsi per sempre dei cibi sani e leggeri. L'importante è seguire il principio della varietà nel menu, altrimenti il terzo giorno ne avrai abbastanza del noioso porridge e apparirà di nuovo la voglia di cotolette. Dovrai modificare leggermente la tua routine quotidiana per accogliere i cinque pasti dal menu aggiornato:
| tempo | Elenco dei prodotti consigliati |
| 7:30 Colazione | Fibre e carboidrati complessifornisce energia per tutta la lunga giornata. Può essere qualsiasi porridge cotto in acqua e una tazza di tè al limone; |
| 10:00 seconda colazione. | Alimento proteico leggero - La base del menu supporta tutti i processi vitali al massimo livello: un pezzo di pollame magro con verdure in umido, ricotta. Se lo si desidera, è possibile sostituire le proteine con frutta o biscotti; |
| 13:00 Pranzo | Un pasto completo e abbondante che deve necessariamente comprendere un primo ed un secondo piatto. La zuppa giusta è povera di grassi, con un minimo di patate o, meglio ancora, senza niente. Il contorno viene cucinato senza sale e servito con insalata di verdure; |
| 16:00 tè pomeridiano | È ora di fare una piccola sorpresa: se non hai mangiato dolci a pranzo, fatti una coccola. Oppure sostituisci il dessert con yogurt magro nei giorni in cui al mattino sei un po' più rilassato. |
| 19:00 Cena | I carboidrati consumati in questo momento non hanno il tempo di essere assorbiti prima di andare a dormire. Pertanto, dai la preferenza alle proteine. |
Se proprio vuoi mangiare qualcosa la sera, puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt magro; Questo non è vietato nel menu. Non dovreste mangiare i biscotti al kefir: una volta che deciderete di mangiarne solo uno, sarà molto difficile resistere ad aggiungerne altri, e poi c'è il rischio che il processo diventi incontrollabile.
Il cosiddetto“Night Eater” è il nemico numero uno, molto difficile perdere peso. E non dimenticare di bere acqua pulita perché ora è la tua migliore amica.
Menu settimanale da un nutrizionista
Per facilitarvi nella creazione del menù di tutti i giorni, vi proponiamo un esempio, sviluppato su consiglio di un nutrizionista, che vi aiuterà a perdere peso. Prendilo come esempio e integralo gradualmente con piatti sani e leggeri.
Lunedì
- farina d'avena con un cucchiaio di marmellata, tè non zuccherato;
- Purea di banane baby 200 g;
- Zuppa cremosa con funghi, filetto di pollo + insalata di cavolo con pomodori e ravanelli;
- Un pacchetto di ricotta magra, un'arancia;
- latte acido.
Martedì
- La sera grano saraceno stufato con acqua bollente + verdure stufate, composta di frutta secca;
- 32 mele verdi;
- Borscht freddo, vitello in umido + verdure fresche tritate;
- Grande bistecca di merluzzo al cartoccio, pompelmo;
- ZKefir 1,5%.
Mercoledì
- riso + stufato di verdure;
- Dessert a base di 50 g di noci con un cucchiaio di miele;
- Zuppa di cavolo cappuccio acetosa, tacchino bollito + 3 patate al forno + cetriolo fresco;
- Due uova sode + panino al formaggio;
- Un grande bicchiere di yogurt naturale.
Giovedì
- Spaghetti di grano duro mescolati con 100 g di ricotta magra;
- banana + una fetta di cioccolato fondente;
- Brodo di carne con crostini di pane, manzo in umido + cavolo cappuccio in umido;
- 200 g di cocktail di mare;
- Una tazza di latte cotto con miele.
Venerdì
- lenticchie con pesce cotto;
- Due pesche o banane;
- Ukha, una grande ciotola di insalata di verdure con panna acida;
- Filetto di pollo alla griglia, insalata di cetrioli freschi e pomodoro;
- Frittata composta da 2 uova, cosparsa di erbe aromatiche, un bicchiere di kefir.
Sabato
- Patate bollite + carote grattugiate con aglio;
- Tre piccoli kiwi;
- Zuppa di latte, coniglio in umido con fagiolini a cottura lenta;
- Una confezione di ricotta + un cucchiaio di marmellata di frutta;
- latte acido.
Domenica
- Cavolfiore stufato in padella con cipolle;
- macedonia di frutta con salsa allo yogurt;
- Zuppa di verdure, manzo bollito + fagioli al sugo di pomodoro;
- 150 g di formaggio magro;
- Mezzo litro di kefir.
Se si vuole perdere peso non bisogna affidarsi solo a una dieta sana: i nutrizionisti consigliano di dedicare ogni giorno almeno qualche ora di attività fisica moderata – camminata moderata, ciclismo, nuoto, allenamento in palestra.